🧠 ¿QUÉ ES LA DIETA KETO?

     La dieta cetogénica, conocida como keto, es una alimentación alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Su objetivo es llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, en el que se queman grasas como fuente principal de energía en lugar de glucosa.

📜 ORIGEN E HISTORIA

¿Quién la "fundó"?

     No tiene un fundador único, pero fue introducida clínicamente en 1921 por el Dr. Russell M. Wilder en la Clínica Mayo para tratar epilepsia infantil.

 

     Desde entonces, ha evolucionado hacia una herramienta popular para pérdida de peso, resistencia física, y posibles beneficios neurológicos.

 

⚙️ PRINCIPIOS Y FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS

Macronutrientes típicos:

Grasa: 70–75%

 

Proteína: 20–25%

 

Carbohidratos: 5–10% (20–50g diarios)

 

🔬 ¿QUÉ ES LA CETOSIS?

     Cuando hay muy pocos carbohidratos disponibles, el hígado transforma la grasa en cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato).

 

     Estos se usan como fuente alternativa de energía, especialmente por el cerebro.

 

🥑 ALIMENTOS PERMITIDOS Y RESTRINGIDOS

✅ Permitidos:

• Aguacate, aceite de coco, aceite de oliva

• Carnes, huevos, pescados grasos

• Verduras bajas en carbohidratos (espinaca, brócoli)

• Frutos secos, semillas

• Quesos y crema entera

 

❌ Restringidos:

• Azúcares, pan, arroz, pasta, cereales

• Frutas (excepto bayas en cantidades limitadas)

• Legumbres

• Alimentos procesados ricos en almidón

 

🧪 BENEFICIOS CIENTÍFICAMENTE REPORTADOS

1. Pérdida de peso rápida

    Al eliminar carbohidratos, se reduce la insulina y se moviliza grasa corporal. Estudios muestran que puede ser más efectiva a corto plazo que dietas bajas en grasa.

 

2. Control glucémico

          Beneficios en personas con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina.

 

3. Epilepsia refractaria

     Usada desde los años 20 para niños con epilepsia que no responden a medicamentos.

 

4. Posibles efectos neuroprotectores

         Investigada en Parkinson, Alzheimer y esclerosis múltiple.

 

⚠️ RIESGOS Y EFECTOS SECUNDARIOS

Efectos comunes al iniciar (gripe keto):

• Fatiga, mareo, dolor de cabeza, mal aliento, estreñimiento
• Riesgos a largo plazo:
• Déficit de vitaminas y minerales
• Aumento del colesterol LDL en algunas personas
• Riesgo de enfermedades hepáticas o renales si no está bien planificada
• Posibles alteraciones hormonales (especialmente en mujeres)

 

🚫 No es recomendable sin supervisión en embarazadas, personas con trastornos alimentarios o insuficiencia renal/hepática.

 

🗣️ TESTIMONIOS COMUNES

Positivos:

• Pérdida de peso significativa sin pasar hambre
• Reducción del apetito
• Mayor claridad mental
• Mejoría en triglicéridos y glucosa
• Energía sostenida sin picos de azúcar

 

Negativos:

• Dificultad social para mantenerla (restricciones alimentarias)
• Efectos digestivos (estreñimiento, malestar)
• Efectos rebote si se abandona sin transición

 

📚 RESPALDO CIENTÍFICO

Algunos estudios destacados:

 

• "A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes" – Nutrition & Metabolism (2005)
• "Ketogenic diet in refractory epilepsy: A systematic review" – Epilepsia (2001)
• "Effects of ketogenic diet on cardiovascular risk factors" – Nutrients (2020)

 

🔄 VARIANTES DE LA DIETA KETO

✅ Keto estándar (SKD)

     La más común: 70% grasa, 20% proteína, 10% carbohidratos.

 

⚙️ Keto cíclica (CKD)

     Alterna días muy bajos en carbohidratos con días altos en carbohidratos (usado por deportistas para recarga de glucógeno).

 

🏋️‍♂️ Keto dirigida (TKD)

  Permite consumir carbohidratos antes o después del ejercicio, útil en entrenamientos intensos.

 

🧠 Keto alta en proteínas

  Proporción: 60% grasa, 35% proteína, 5% carbohidratos. Enfocada en preservación muscular.

 

🧪 ¿CÓMO SABER SI ESTÁS EN CETOSIS?

Señales del cuerpo:

• Aliento cetónico (olor metálico o a fruta)
• Reducción del apetito
• Pérdida rápida de peso (agua y grasa)
• Aumento de energía sostenida
• Mejora en concentración y claridad mental

 

🔬 MECANISMOS FISIOLÓGICOS DE LA CETOSIS

    En ausencia de glucosa, el hígado oxida ácidos grasos y genera cuerpos cetónicos.

 

      Estos cuerpos cetónicos sustituyen la glucosa como fuente de energía para el cerebro y músculos.

 

       Se reducen niveles de insulina y se promueve la lipólisis (quema de grasa).

 

       Menor inflamación sistémica y mayor control de radicales libres.

 

🧠 MITOS Y REALIDADES

Mito y Realidad

“Comer grasa te hace engordar”              

❌ Falso. La grasa no engorda por sí sola; depende del contexto hormonal y calórico.

“Keto arruina el hígado o riñones”          

⚠️ Solo si se hace mal o sin supervisión médica.

“No puedes hacer ejercicio en keto”       

❌ Falso. Puedes adaptarte, aunque puede bajar el rendimiento al principio.

“Keto es solo para perder peso” 

❌ También se usa en epilepsia, diabetes tipo 2, e incluso estudios en cáncer y neurodegeneración.

 

📌 CONSEJOS PARA COMENZAR

• Haz una transición progresiva reduciendo carbohidratos en etapas.
• Hidrátate mucho (el cuerpo elimina agua en cetosis).
• Aumenta sodio, potasio y magnesio para evitar calambres y fatiga.
• Incluye grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces).
• Evita grasas trans o procesadas (como embutidos ultraprocesados).
•  

🗣️ ¿QUIÉNES DEBEN EVITAR KETO SIN SUPERVISIÓN?

• Mujeres embarazadas o lactando
• Personas con enfermedades hepáticas o renales
• Personas con antecedentes de trastornos alimenticios
• Diabéticos tipo 1 (por riesgo de cetoacidosis)
• Personas medicadas (antihipertensivos, insulina)

 

✅ CONCLUSIÓN SOBRE LA DIETA KETO

     La dieta cetogénica es una estrategia nutricional con bases científicas sólidas que ha demostrado eficacia en el tratamiento de epilepsia refractaria, control de glucosa en diabetes tipo 2 y pérdida de peso rápida, entre otros beneficios. Su principio fundamental —inducir la cetosis a través de una alimentación rica en grasas y muy baja en carbohidratos— cambia profundamente la forma en que el cuerpo obtiene energía, priorizando la quema de grasa y la producción de cuerpos cetónicos.

 

     Sin embargo, no es una dieta milagrosa ni apta para todos. Puede generar efectos secundarios y desequilibrios si no se planifica adecuadamente o se mantiene por tiempo prolongado sin supervisión profesional. Aunque muchos testimonios destacan sus beneficios, la evidencia a largo plazo todavía está en desarrollo, y existen riesgos para ciertas personas con condiciones médicas preexistentes.

 

     En resumen, la dieta keto puede ser una herramienta poderosa cuando se aplica de forma responsable, personalizada y con acompañamiento profesional, pero no debe considerarse una solución universal. Como toda intervención en la salud, debe estar guiada por objetivos claros, evaluación médica y educación nutricional.